מבוא מהיר למורינגה

מה זה מורינגה?

המורינגה אוליפרהמקורו של העץ בדרום ובדרום מזרח אסיה, שם גם העלים וגם התרמילים הארוכים שלו - המכונים לעתים קרובות "מקלות תיפוף" - משמשים במזון וברפואה המסורתית. אפילו הזרעים משמשים לפעמים כתבלין או תיבול.

עלי מורינגה טריים, מיובשים ואבקות עושים את דרכם למגוון רחב של מאכלים. יש להם טעם מריר ומפולפל שקצת יותר חריף מארוגולה. בצורת אבקה, זה קצת יותר עשב, כמו מאצ'ה.

למקל התוף בפועל יש חיצוני סיבי קשוח שבדרך כלל מסירים אותו כדי להגיע לירק הטעים שבתוכו. הטעם והמרקם תלויים באופן בישולו. לפעמים, הוא מקבל מרקם של אספרגוס או שעועית ירוקה, אבל העיסה יכולה להיות רכה יותר, אפילו דייסתית, כמרכיב בקארי ובתבשילים.

חומרים מזינים במורינגה

גם עלי המורינגה וגם תרמילי המורינגה מרכיבים עטיפה תזונתית. נתחיל עם העלים, שלדברי זומפאנו יש להם פרופיל תזונתי שדומה למזון-על אחר.

"עלי מורינגה הם חומר מזין-מזון שלם צפוף שנכלל בקטגוריה של ירוק עלים פנומנלי, כמו תרד", היא משתפת. על פי משרד החקלאות האמריקאי (USDA), כוס אחת של עלי מורינגה קצוצים מכילה כ:

• 13 קלוריות
• 0.3 גרם שומן
• 2 גרם חלבון
• 2 גרם פחמימות
• 0.5 גרם סיבים

כוס ירקות המורינגה הזו גם מביאה לך חבורה שלמה של חומרים מזינים חיוניים, כולל בערך:

• 39 מיליגרם סידן
• 9 מיליגרם מגנזיום
• 71 מיליגרם אשלגן
• 79 מיקרוגרם של ויטמין A
• 11 מיליגרם של ויטמין C
• 1 מיליגרם ברזל

תרמילי המורינגה - מקל התוף-כמו ירקות שמרוויחים את העץ בכינוי המענג שלו - מרשימים באותה מידה. משרד החקלאות אומר ש-100 גרם של תרמילי מקל תופים מבושלים עם מלח מתגאים בערך:

• 36 קלוריות
• 0.2 גרם שומן
• 2.1 גרם חלבון
• 8.2 גרם פחמימות
• 4.2 גרם סיבים

אבל רגע, יש עוד! הירקות הגליליים האלה טובים גם ל:

• 20 מיליגרם סידן
• 42 מיליגרם מגנזיום
• 457 מיליגרם אשלגן
• 4 מיקרוגרם של ויטמין A
• 97 מיליגרם של ויטמין C
• 0.5 מיליגרם ברזל

למה זה טוב לך

לחלק מהטענות הבריאותיות סביב המורינגה (במיוחד הטענות שמשמיעים יצרני תוספי מזון) אין הרבה הוכחות שתומכות בהן. יש צורך במחקר רב יותר (ואיכותי יותר) לפני שספקי שירותי בריאות יכולים לומר שמורינגה מונעת או מטפלת במחלות מכל סוג שהוא.

החדשות הטובות? יש עדיין הרבה מה לומר על היתרונות הבריאותיים של המורינגה כמזון, בהתבסס אך ורק על המידע התזונתי שלו. Zumpano מזכיר ארבע הטבות במיוחד שאתה יכול לקחת לבנק.

1. עשיר בנוגדי חמצון

הוסף מורינגה לרשימה הארוכה של פירות וירקות שמציעים כמות גדולה של נוגדי חמצון. זה חשוב כי נוגדי חמצון מגנים על התאים בכל הגוף מפני נזק (לחץ חמצוני) הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים.

"לחץ חמצוני מניע דלקת", מסביר זומפאנו. "ודלקת היא גורם מפתח בהתפתחות של מחלות כרוניות רבות." דוגמאות כוללות:

• סוּכֶּרֶת
• טֵרוּף
• מחלת עורקים כליליים
• סַרְטָן

כדי להיות ברור, מתח חמצוני הוא לא משהו שאתה יכול להימנע ממנו. ומורינגה לא מונעת או מרפאה מחלות אלו (או כל מחלות אחרות). אבל תזונה מאוזנת עשירה בנוגדי חמצוןרָצוֹןלתמוך בהגנה הטבעית של הגוף שלך ולקדם בריאות כללית טובה.

2. תומך בעצמות בריאות

המורינגה עמוסה בחומרי תזונה חיוניים הפועלים יחד לקידום בריאות העצם, כמו:

• סִידָן
• מגנזיום
• זַרחָנִי
• ויטמין K

"הרכיבים התזונתיים האלה, בשילוב עם נוגדי החמצון שאתה מקבל במורינגה, יכולים לעזור לך לשמור על עצמות חזקות וגמישות ולעזור למנוע בעיות הקשורות לעצם כמו אוסטאופורוזיס ככל שאתה מתבגר", מוסיף זומפאנו.

3. מקדם ראייה בריאה

המורינגה עמוסה בוויטמין A, שלדברי זומפאנו הוא מרכיב תזונתי מרכזי לשמירה על ראייה בריאה. שלל נוגדי החמצון במורינגה תורם גם הוא, ומפחית את הלחץ החמצוני שלאורך זמן עלול לגרום למחלות עיניים הקשורות לגיל- כמו ניוון מקולרי.

4. עוזר בניהול משקל

מכיוון שהם עשירים בסיבים וחלבון אך דלים בקלוריות, כולל עלי מורינגה ותרמילים בארוחה היא דרך מצוינת להתמלא מהר יותר ולהישאר שבעים יותר זמן.

"מורינגה ומזונות דומים הם בעלי ברית רבי עוצמה לירידה במשקל וניהול משקל", מדווח זומפאנו. "שילוב של ירקות תזונתיים-צפופים בתוכנית האכילה שלך יכול לעזור להגביר את חילוף החומרים, להפחית את התשוקה ולעזור לשמור על איזון רמות האנרגיה שלך לאורך היום."

כמה לאכול

כמו כל מזון-על ירוק עלים אחר, סביר להניח שהמורינגה תגביר את הבריאות הכללית שלך אם אתה אוכל אותו בעקביות.

"אם תאכלו מורינגה פעם בשנה, עדיין תקבלו את הרכיבים התזונתיים החיוניים האלה, אבל רק פעם אחת", מבהיר זומפאנו. "אכילה כל יום - או כחלק קבוע מתזונה מאוזנת - היא הדרךבֶּאֱמֶתלקצור את הפירות".

זה לא אומר להוריד כוס אחר כוס של עלי ותרמילים, כמובן. במקום זאת, השתמש בו כמו שאתה משתמש בירקות עלים אחרים. הוסף אותו לסלטים, קארי, מוקפצים-ושייקים.

סיכוני מורינגה ותופעות לוואי

אין הרבה סיכונים או תופעות לוואי הקשורות באכילת עלי מורינגה או תרמילים במינוני מזון. אבל היצמד לחלקים האלה של הצמח. השורשים, הקליפה והפרחים אינם בטוחים לאכילה.

כמו ירקות וירקות בעלי עלים עשירים- אחרים, התמכרות מוגזמת בעלי מורינגה או תרמילי עלול להוביל להתכווצויות בבטן, שלשולים, גזים או בחילה. אחרת, זה נחשב בדרך כלל בטוח לאכילה. ובכל זאת, עדיף לבדוק עם Ob/Gyn שלך לפני צריכת מורינגה אם את בהריון או מניקה, ליתר ביטחון.

כמו כן, דבר עם הספק שלך לפני הפיכת המורינגה למרכיב מרכזי בתזונה שלך אם אתה לוקח:

• מדללי דם
• תרופות להורדת לחץ הדם שלך (נוגדות לחץ דם)
• סטטינים להורדת כולסטרול
• תרופות לסוכרת
• תרופות לבלוטת התריס

תרופות המעובדות בכבד שלך, כולל תרופות הרגעה מסוימות ואנטי-רטרו-ויראליות

איפה משיגים מורינגה

אם אתה גר בארה"ב, לא סביר שתמצא מורינגה במכולת של הרשת במורד הרחוב. יהיה לך מזל טוב יותר למצוא אותו בשוק המקומי שלך באסיה או בדרום אסיה.

ברגע שתשימו עליו את היד, תגלו שזו דרך מצוינת להוסיף עומק של טעם וחידוש לסטנדרטים הישנים שלכם. זה גם תירוץ מצוין לצאת מאזור הנוחות הקולינרי שלך ולנסות משהו חדש!